Comment progresser en escalade ?
Osm'oseL’escalade indoor connait un boom exceptionnel depuis les 5 dernières années. Le nombre de pratiquants a explosé en 10 ans. On décompte plus de 200 nouvelles ouvertures de salles d’escalade en 2023 et une croissance à deux chiffres du nombre de pratiquant depuis quelques années 🧗♀️. Tous les publics sont pris au jeu de l’escalade en intérieur. Les enfants, les jeunes tout autant que les adultes, deviennent des clients réguliers des salles. D’ailleurs, les salles elles-mêmes savent se réinventer pour attirer toujours plus de néophytes. Coworking, yoga, contest de bloc, concert ou encore soirées à thème, les salles essayent de diversifier pour plaire à un maximum de grimpeurs. En ajoutant un espace restauration 🍔 et bar aux salles, les gérants arrivent même à attirer des clients qui… ne vont pas grimper mais juste se restaurer. Cet entrain autour de l’escalade indoor instaure une dynamique économique dont tous les business man rêvent. De plus que l’escalade est un sport ou la progression est l’enjeu principale de ce sport. En effet, les cotations de difficulté en escalade créent des challenges pour les pratiquants. Ils peuvent vite devenir obnubilés par l’échelle de ces cotations et toujours viser plus dur. Or, l’escalade reste un sport très technique et physique. Gagner ces qualités sportives nécessite beaucoup de temps et d’exemplarité. C’est pourquoi nous allons vous présenter quelques grands axes d’entrainement pour progresser en escalade.
1. La régularité
2. Éviter les blessures
3. Progresser en continuité
4. Progresser en résistance
5. L’entrainement à la maison
6. La technique
7. Organiser ses séances
1. La régularité en escalade :
Maintenir une bonne régularité dans la pratique de son sport est une clé de progression dans tous les sports. Elle est encore plus vrai pour l’escalade. Il ne s’agit pas d’un sport d’endurance, alors aucun autre sport ne peut vous faire progresser parallèlement. Uniquement la pratique de l’escalade vous fera progresser en escalade ! Nous allons voir quelques exercices qui peuvent vous aider dans les parties suivantes. La courbe potentielle de progression est rapide au début et de plus en plus lente au fur et à mesure que vous irez dans des cotations difficiles. En commençant l’escalade, il y aura aussi besoin d’un temps d’adaptation et de prise de confiance en ses pieds, en le matériel et en ses capacités 😉. Cette période de prise de confiance peut prendre plus ou moins de temps selon si vous êtes une tête brulée ou non !
Pour un débutant, 1 à 2 séances hebdomadaires d’escalade suffisent pour apprivoiser ce sport et progresser rapidement. Ensuite, avec un niveau plus avancé, vous vous retrouverez vite à stagner dans un même niveau si vous n’augmenter pas la fréquence de vos entrainements. Une fois bien intégré dans le monde de l’escalade et le niveau débutant passé, votre corps sera plus à même de grimper plus régulièrement. Afin de ne pas freiner votre progression, il est conseillé de grimper au moins 3 fois par semaine. Avec ce rythme, vous continuerez à améliorer toutes vos capacités de grimpe sans régresser. Car oui, l’escalade est un sport assez ingrat et s’il vous arrive de ne plus grimper pendant plusieurs semaines, vous pouvez être sûr que vos bras vous le feront ressentir et qu’il faudra refaire un peu de chemin avant de retrouver votre niveau. C’est à dire qu’à partir du niveau 6b-6c, il vous faudra grimper régulièrement juste pour maintenir votre grimpe à ce niveau. Ainsi, la progression vers un niveau plus dur est de plus en plus lente. Cependant, être irréprochable sur 3 séances hebdomadaires vous permettra d’entretenir une progression constante même si elle prendra du temps. Pour viser un niveau supérieur, vous pouvez augmenter le nombre de séance hebdomadaire ou rajouter des séances de renforcement musculaire à votre quotidien. En sachant que la pertinence de se faire une bonne séance dépend complètement de votre forme physique, vous pouvez aviser votre planning en concordance avec état physique du moment. Il ne sert à rien de se forcer à aller grimper avec une grosse grippe 🤒 où vous allez ne prendre aucun plaisir, ne faire aucune performance et vous fatiguer encore plus.
Pour ne pas tomber dans la monotonie d’enchainer plusieurs séances par semaine sur les mêmes voies, vous pouvez varier entre bloc et difficulté pour rendre plus ludique votre pratique de ce sport. La complémentarité du bloc et de la voie est un super entrainement pour être complet en escalade. Ainsi, en étant régulier et en variant les styles, votre progression en escalade ne sera que croissante ;).
2. Éviter les blessures
L’escalade est un sport moins traumatisant que les sports de contact ou que les sports d’endurance mais il est assez fréquent de se blesser en grimpant lorsqu’on atteint son niveau maximum. Les articulations sont mises à rude épreuve dans certains mouvements, notamment les épaules, les poignets et les genoux. Vos muscles peuvent aussi être fortement contractés ou étirés dans un laps de temps réduit, ce qui engendre des déchirures ou des points douloureux de contraction. Néanmoins, la zone la plus sensible de notre corps en escalade sont les doigts. En effet, la totalité de votre poids peut être suspendu sur le bout de votre première phalange 👋. Ce qui peut être très traumatisant pour les petites et fragiles articulations nos mains. Le plus souvent, après avoir trop forcé sur un doigt en particulier, il peut apparaitre des tendinites assez douloureuses dès que l’on re force dessus. En blessure plus grave, il existe les « poulies », ce sont souvent les pires cauchemars des grimpeurs 🤕. Il s’agit en réalité d’une gaine qui maintient les tendons des doigts proches des os, celle-ci peu lâcher si elle subit une trop forte pression, notamment sur les petites prises de main. Il faut ensuite avoir une intervention chirurgicale pour re fixer ce petit mécanisme. Ce processus de guérison est long et les doigts restent fragiles longtemps après ce genre de blessure.
Ces blessures arrivent souvent car votre corps n’est pas assez échauffé pour la difficulté du mouvement d’escalade. Un échauffement au sol avant de commencer à grimper est primordiale pour éviter les blessures. Le plus souvent, on utilise pour s’échauffer des élastiques afin de mettre une contrainte légère dans des mouvements similaires à ceux de l’escalade, mais au sol. Ces élastiques permettent de préparer les bras, les épaules, le dos et les doigts avant la séance. N’hésitez pas à échauffer aussi vos hanches, vos chevilles et vos genoux, qui peuvent eux aussi subir de fortes contraintes en grimpant. Un bon échauffement peut aussi se réaliser directement en grimpant dans une cotation très facile, où vous ne rencontrerez aucune difficulté à grimper et où vous ne forcerez sur aucun mouvement. Vous pouvez réaliser au moins 3 voies d’échauffement avant d’entamer une cotation plus élevée. Grimper en étant bien échauffer vous permettra de pourvoir forcer sur des articulations plus chaudes et souples qui supporteront mieux les fortes pressions. Un bon échauffement contribue aussi à moins ressentir les douleurs des précédentes blessures.
Les chutes en escalade sont faites pour être assurées, avec les tapis en bloc et avec un assureur en voie. Cependant, c’est souvent en chutant qu’on peut se faire très mal. En bloc, même si des tapis très épais sont installés pour protéger des chutes d’une faible hauteur, une mauvaise chute peut vite arrivée. En effet, le bloc amène souvent à se mettre dans des postures inconfortables et une chute non maitrisée est très douloureuse pour les chevilles et les genoux. D’une entorse à la rupture des ligaments croisées, une mauvaise réception peut couter très cher. C’est pourquoi il est important de bien vérifier que personne ne soit sous vous avant de tomber et de toujours savoir retomber sur ses pattes ! En voie, la principale cause de blessure liée à une chute est un retour au sol ou un choc fort contre le mur. En effet, lorsque le grimpeur en tête chute au début de la voie et que l’assureur donne trop de mou dans la corde il est possible que le grimpeur tombe jusqu’au sol. Cette chute peut être très traumatisante pour les chevilles et plus selon l’impact. C’est pour cela qu’il faut rester très vigilent pendant le clippage des premières dégaines et parer son grimpeur au début de sa voie. Une chute plus en hauteur peut aussi blesser le grimpeur si elle est mal assurée. Si l’assureur ne dynamise pas du tout la chute, le grimpeur va se retrouver catapulté contre le mur et l’impact peut être violent contre des grosses prises. En grimpant en tête, il faut aussi ne jamais passer sa jambe autour de la corde. C’est-à-dire que la corde passe au-dessus de votre jambe et en cas de chute, la corde tendue vous fera tomber à la renverse et vous risquer d’impacter fortement la tête.
Améliorer sa souplesse est aussi une super astuce pour éviter les blessures en grimpant. En maximisant la mobilité de ses articulations et de ses muscles, votre corps pourra mieux encaisser les mouvements de torsion en évitant les déchirures et les tendinites. La souplesse sera un atout pour moins se blesser mais elle vous aidera aussi à progresser en grimpe en réussissant des mouvements plus difficiles, surtout pour les petits !
3. Progresser en continuité
Vous avez déjà certainement entendu parler de « conti » et de « rési » en escalade. Il s’agit de deux paramètres qui font la performance en escalade. La « conti » est un diminutif pour « continuité ». C’est-à-dire la capacité d’endurance du grimpeur. Ce paramètre ce mesure en regardant combien de voie est-on capable d’enchainer sans tomber sans être dans notre niveau max. C’est aussi la capacité à savoir récupérer tout en grimpant et de gérer son effort.
S’améliorer en continuité permet de se sentir à l’aise en grimpant et d’enchainer de plus en plus de voies sans avoir les bras complètement cuits rapidement. Cela permet aussi d’acquérir une marge quand une partie de la voie est plus facile. Ainsi, vous gagnez en lucidité et donc vous serez plus à l’aise pour lire correctement votre voie. La continuité n’est pas très utile en escalade de bloc car l’enchainement des mouvements n’est pas très long. Cependant, une bonne continuité aide pour tenir une séance longue.
Pour améliorer sa continuité, le meilleur exercice est de grimper longtemps dans un niveau inférieur au votre. Le mieux est de ne pas se laisser trop de temps entre les voies et d’essayer d’enchainer un maximum de voies. Le but est d’essayer de récupérer tout en grimpant. C’est-à-dire de trouver les meilleurs points de repos sur la voie et de se reposer un maximum pour grimper le plus économiquement en énergie. Il est aussi possible de travailler sa continuité sur poutre type « Pan Güllich » en faisant des séries d’entrainement où le but est de rester suspendu le plus longtemps. Sans faire de tractions, vous pouvez essayer de rester pendu 10 secondes et 5 seconde repos et le répéter 20 fois. Vous pouvez adapter cet exercice à votre niveau en mettant un pied au sol, ou en diminuant le temps de suspension. L’important dans cet exercice qu’il dure le plus longtemps possible !
4. Progresser en résistance
Plus connu sous l’acronyme « rési », la résistance est ce qui complémente la continuité pour qu’un grimpeur performe. Il s’agit de la capacité à enchainer des mouvements très durs sur une courte partie de la voie. Lorsque la voie à un passage très pêchu, le « crux ! »🤯, c’est un passage de résistance sur des mauvaises prises qui nécessite une bonne poigne et des bons bras. La différence avec la continuité est que la résistance signifie un passage de plus courte durée avec moins mouvements. Ce sont aussi des mouvements assez aléatoires où le grimpeur peut tomber. Une voie de difficulté est un enchainement de passages de résistance et de continuité. Plus on monte dans les cotations d’escalade, plus les passages en résistance seront nombreux et long.
Pour progresser en résistance, il faut savoir rythmer sa grimpe. C’est-à-dire qu’il faut arriver à reconnaitre les passages teigneux de la voie et essayer d’y passer le moins de temps possible. Le but est de rester le moins longtemps sur les mauvaises prises qui demandent beaucoup d’énergie pour les tenir. Ensuite, il faut trouver un endroit de la voie avec des meilleures prises pour se reposer et passer en mode « conti ». Bien-sûr, plus la cotation augmente et moins les prises de repos sont bonnes et plus durs sont les passages « rési ». Le bloc est essentiellement une escalade « rési ». En enchainant moins de 10 mouvements très durs qui nécessite de forcer rapidement, chaque bloc est un entrainement pour la résistance. C’est d’ailleurs pour cela que les cotations bloc sont plus dur que les cotations de voie. Une voie en 6a sera plus facile techniquement qu’un bloc en 6a. C’est parce que la cotation prend en compte la durée et la longueur de l’effort. Il est aussi possible de travailler sa résistance sur poutre en essayant de tenir quelques secondes sur les prises les moins confortables. Ces exercices nécessitent un très bon échauffement car il faut tenir sur des prises très fines qui peuvent forcer sur les tendons des doigts. Néanmoins, le meilleur entrainement pour progresser en rési reste d’aller dans des voies dures et d’essayer d’enchainer les passages pêchus. Plus vous persisterez dans la voie en ne sentant plus vos bras, plus vous progresserez pour la prochaine fois.
5. L’entrainement à la maison
S’entrainer chez soi est un bon complément pour varier avec les séances en salle d’escalade. Même si les exercices à la maison ne vaudront jamais les sensations réelles de l’escalade, il est très intéressant de coupler sa pratique avec un peu de renforcement musculaire. Des outils ont été créés spécialement pour s’entrainer à l’escalade tel que les poutres, les pans Gullich et les barres de tractions. Le reste des appareils de musculation et de fitness 🏋️ comme les élastiques, les altères et les poids peuvent aussi être très utils pour s’entrainer à l’escalade. Les machines très populaires de musculation comme la presse ou le développé couché ne sont pas très utiles pour améliorer ses capacités de grimpe. En effet, pour se rapprocher au plus des mouvements de l’escalade, il faut privilégier des exercices concentriques plutôt qu’excentriques pour les bras . C’est-à-dire des exercices où nos muscles tirent vers nous, comme une traction . Les élastiques sont idéals pour varier les niveaux de difficulté et ils sont moins traumatisant que des barres avec des poids. Accrochés à quelque chose de solide ou tout simplement entre vos deux bras, il y a moyen de bien faire chauffer les épaules ! Vous pouvez aussi faire travailler la force de vos doigts grâce aux élastiques, attention à y aller progressivement 😉.
Pour les abdos, il est conseillé de privilégier les abdos suspendus. A savoir, l’exercice des ciseaux mais en étant suspendu sur les bras pour reproduire une situation d’escalade. Vous pouvez vous exercer à plusieurs niveaux de difficultés différents, jambes tendues ou pliées, statique ou répétitions. Le but des abdos suspendu est d’amélioré le gainage de tout votre corps et qu’un fois sur un mur d’escalade, vous soyez capable de remonter vos pieds même dans les plus forts dévers. Les outils d’entrainement spécifiques à l’escalade peuvent vous faire gagner en force sur des muscles opportuns pour grimper. Les poutres et les pans Gullich sont idéales pour renforcer les doigts et les muscles des bras. Facilement fixables sur un mur, ces outils permettent un entrainement à la maison facile et rapide. Tout comme la barre de traction qui permet de développer les muscles de traction, les plus utiles pour l’escalade.
6. La technique :
Pour progresser en escalade, les muscles c’est bien mais la technique, c’est mieux ! En effet, la technique est essentielle en escalade, surtout pour progresser. Certains grimpeurs arrivent à compenser leurs lacunes physiques avec une technique irréprochable. D’ailleurs, les filles sont souvent plus techniques que les garçons car elles sont moins puissantes physiquement. La technique facilite aussi lorsque l’on est petit pour compenser quelques centimètres quand les prises sont loin !
Pour améliorer sa technique de pose de pied, essayer de systématiquement regarder la prise jusqu’à ce que votre pied se pose dessus pour être précis et poser uniquement la pointe de pied 😉. Il faut se concentrer à bien poser les pieds même dans une voie facile en essayant de faire le moins de bruit possible et sans piétiner. C’est-à-dire, avoir une pose de pieds légères dont vous n’aurez pas besoin de réajuster. Le reste vient du mouvement de la cheville mais la pointe de pied ne doit pas bouger. Les pieds supportent une partie votre poids en escalade et peuvent largement vous délester s’ils sont bien posés.
Votre gestuel technique peut s’améliorer en travaillant dans des voies faciles à ne faire que les mouvements nécessaires avec le plus de grâce possible. Travailler la technique dans des voies faciles vous permettra de vous concentrer à 100% sur votre gestuel et non plus sur la compréhension des mouvements. Penser à lever la tête pour anticiper les prochains mouvements et ainsi être fluide durant toute la voie 😇.
Pour les mouvements purs d’escalade très technique tel que la lolotte, le derviche, le Dülfer etc… ils demandent souvent une très bonne souplesse et il est possible de se faire mal quand on ne sait pas faire au début. Pour s’initier à ces mouvements un peu… rotor, n’hésitez pas à les essayer d’abord en moulinette pour découvrir leurs vertus sans risquer une mauvaise chute ;). Pour être à l’aise techniquement en escalade il est important de se confronter à tous les styles de grimpe. Le dévers, la dalle, les dièdres… essayez de diversifier au maximum vos styles de grimpe pour être un grimpeur complet même si vous en preferez un plus que les autres.
Pour le bloc, il est intéressant de regarder des meilleurs grimpeurs que vous pour vous imprégner de leur technique et de leurs méthodes. La coordination et les bons réflexes viennent avec le temps et la pratique. La progression peut être plus rapide si la chute ne vous effraie absolument pas et que vous ne craignez pas d’essayer des mouvements touchy. Si vous sentez qu’il vous manque de force dans un devers par exemple, vous pouvez vous entrainer sur le Spray wall de la salle (mur d’entrainement avec plein de prises) en essayant de reproduire le mouvement problématique. Osez poser vos pieds sur des mauvaises prises car il n’y a rien de mieux que d’essayer pour progresser.
7. Organiser ses séances
Organiser ses séances permet d’être assidue en escalade. Vous pouvez aussi bien juste planifier vos séances hebdomadaires pour vous organiser. Mais il est très intéressant de réfléchir à ce qu’on veut faire pendant notre séance en amont. Cela permet de se fixer des objectifs à tenir et ainsi vous créer une motivation supplémentaire. Ce challenger permet de se pousser hors de sa zone de confort. La progression est plus rapide quand on se dépasse 💪 à chaque séance.
Organiser sa séance peut être par exemple, définir un nombre de voie minimum à réaliser ou une cotation à viser. Vous pouvez aussi décider de travailler une voie en particulier, au-dessus de votre niveau et jusqu’à épuisement ! Il est intéressant de varier ses séances pour privilégier de temps en temps la rési ou la conti et arriver à devenir plus performant. Les styles d’escalade peuvent aussi rythmer vos séances. Faire une séance 100% dévers ou 100% dalle vous aidera à progresser dans un style. Cette technique vous apportera plus de technique que de varier tous les styles dans chaque séances.